블루베리 효능과 부작용 하루 권장 섭취량

블루베리는 외국산이라서 예전에는 생소한 과일 중 하나였는데요. 요즘에는 동네 마트에서도 흔히 구입할 수 있을 만큼 친숙한 과일이 되었습니다. 미국 타임지가 선정한 세계 10대 슈퍼푸드 중 하나이며, 100g 당 약 56kcal입니다. 특히 눈건강에 좋다고 알려져 있으나 그 밖에도 여러 가지 좋은 성분들이 들어있으니 블루베리의 효능과 부작용, 하루 권장 섭취량에 대해 알아보도록 하겠습니다.

블루베리의 효능

1. 눈 건강에 도움

블루베리의 가장 대표적인 눈건강입니다. 블루베리에 많이 들어있는 안토시아닌이라는 강력한 항산화 물질 때문인데요. 블루베리를 꾸준히 먹으면 시력을 보호해 주고, 눈의 피로를 푸는데 도움이 됩니다. 또한 백내장과 망막염등의 각종 눈질환을 예방하는 데에도 효과가 있고, 시야확대, 야간시력 향상, 녹내장예방 등 눈건강을 위해 섭취하는 식품 1순위입니다. 특히 껍질 부분에 많이 들어있으니 꼭꼭 씹어 드시면 더 효과가 좋습니다.

2. 항산화 효과

블루베리를 포함 한 베리류에는 안토시아닌과 폴리페놀 등의 항산화 성분을 풍부하게 포함하고 있어 암발생의 원인이 되는 활성산소를 제거하는데 도움이 됩니다. 이 성분들은 몸의 노화를 막아주고 성인병의 원인이 되는 미세염증도 막아주는 역할도 해줍니다.

3. 항암 효과

항산화 효과가 있으니 이는 암 예방효과로도 이어집니다. 블루베리에 들어있는 엽산과 일래직산, 스틸벤계열 등의 물질등은 모두 강력한 항산화물질로 암발생을 억제하는 역할을 합니다. 특히 대장암, 자궁암, 유방암등에 효과가 좋으며, 암세포를 직접 공격함으로써 우리 몸의 정상세포가 암세포로 변하는 것을 막아주는 역할을 해줍니다.

4. 뇌건강(치매)

기억력감소를 예방해 주는 역할을 해줍니다. 항산화 역할을 해주는 성분들이 뇌세포 손상을 시키는 혈관 속의 활성산소를 제거해 줍니다. 이로 인해 뇌기능과 운동조절 능력 향상 효과를 받을 수 있습니다. 아직 치매에 직접적으로 효과가 있다고는 할 수 없지만 예방을 해주거나 치매를 늦추는 데에는 도움이 됩니다. 실제로 유럽에서 진행한 연구에서 블루베리를 꾸준히 먹은 노년층의 인지능력이 향상된 연구결과가 있습니다.

5. 피부미용

블루베리에 들어있는 안토시아닌, 폴리페놀, 칼슘, 마그네슘, 셀레늄, 망간 등의 미네랄과 비타민이 피부노화를 억제하고 손상된 피부의 재생을 도와줍니다.

6. 탈모 예방

모발이 튼튼하게 자랄 수 있도록 모낭세포를 자극하는 효과가 있어 탈모를 예방할 수 있습니다.

7. 상처 치유

비타민C와 비타민K가 베인상처 또는 가벼운 화상의 상처를 낫게 하는데 효과가 있습니다. 특히 비타민K는 혈액응고를 도와주기 때문에 상처가 났을 때 금방 아물게 해주는 효과가 있습니다.

 

블루베리 부작용과 하루 권장 섭취량

한 번에 너무 많은 양의 블루베리를 먹게 되면 설사를 하거나 복통을 유발할 수 있기 때문에 적당히 드셔야 합니다. 일반적으로 성인의 경우 하루에 20~30알 정도 매일 꾸준히 먹으면 몸에 좋은 효과를 볼 수 있다고 하니 맛있다고 너무 많이 씩 드시는 일은 피하시기 바랍니다.

블루베리에는 혈액응고를 도와주는 비타민K가 들어있어 혈액희석제를 드시고 있는 분들은 전문가와 상의하신 뒤 드시는 것이 좋습니다.

블루베리 보관방법

일반적으로 과일은 얼리게 되면 일부영양분이 파괴되어 생으로 먹는 방법이 권장되는데 블루베리는 얼리게 돼도 영양분파괴가 적으며 오히려 안토시아닌 등의 항산화 성분의 농도가 높아진다는 연구결과가 있어 바로바로 드시는 것이 아니라면 블루베리를 얼려서 보관하시거나 처음부터 냉동 블루베리를 구입해서 드셔도 됩니다.

또한 블루베리는 금방 상할 수 있기 때문에 생블루베리는 냉장보관하시고 10일 이내에 드시는 것이 좋습니다.